El yogur natural es un alimento con buenas propiedades nutricionales y cuyo consumo aporta beneficios.

¿Cuáles son los principales nutrientes del yogur?. ¿Qué beneficios para nuestra salud tiene su consumo?, ¿Cuánta cantidad diaria de yogur es recomendable tomar?.

Te lo contamos.

Yogur comido

¿Qué encontrarás aquí?

Propiedades nutricionales del yogur.


Parte de las propiedades del yogur natural se deben a la composición nutricional de la leche, otras se deben a la fermentación de la misma que realizan las bacterias lácticas.

Su composición depende de la especie de animal que produce la leche y de otra serie de factores, como  la dieta, la genética, el estado de lactación, la edad y el estado fisiológico del animal…

En cuanto al yogur natural hecho con leche entera de vaca, su composición nutricional es la siguiente.

Nutrienteg/100g de yogur
Energía 61 Kcal
Agua87,9
Carbohidratos4,66
Proteinas3,47
Grasas3,25
Saturadas2,096
Monoinsaturadas0,893
Poliinsaturadas0,092
Colesterol0,013
Minerales0,72
Fibra0

Tabla nutricional del yogur

Fuente: USDA.

Veamos las características de sus principales componentes.

Proteínas del yogur.

Las proteínas tienen, fundamentalmente, una función estructural, es decir, gracias a ellas fabricamos, mantenemos y regeneramos nuestros tejidos (músculos, tendones, piel, uñas…).

Proteinas

Foto de Max Hofstetter en Unsplash

Pero no sólo eso, tienen muchas otras funciones: energética (las proteínas son fuente de energía en caso de escasez de otras fuentes de energía), reguladora (hormonas), defensiva (anticuerpos), transporte (por ejemplo transportan oxígeno y ácidos grasos a través de la sangre), enzimática (acelerando reacciones químicas en el cuerpo actuando como catalizadores) y homeostática (manteniendo el pH sanguíneo).

La leche contiene entre 3 y el 4% de proteínas.

Esas proteínas se dividen en dos tipos: caseínas (82%) y proteínas del lactosuero o fetoproteínas (18%).

Son precisamente las caseínas las que, por su capacidad de coagular, permiten que se forme el yogur y otros productos lácteos, además, favorecen la absorción del calcio por el organismo, ya que forman con este mineral complejos solubles  fácilmente absorbibles.

Las proteínas presentes en el suero son proteínas solubles, y aunque se encuentran en pequeñas cantidades tienen una gran importancia. La lactoferrina, por ejemplo, juega un importante papel en la homeostasis del hierro dentro del organismo.

Las proteínas de los lácteos tienen un elevado valor biológico, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales, necesarios para una nutrición adecuada.

Además de lo anterior, el yogur cuenta con propiedades adicionales;

Sus proteínas son más fácilmente digeribles que las de la leche.

En parte porque durante su elaboración, las bacterias actúan sobre las proteínas rompiéndolas en fragmentos más pequeños, como péptidos y aminoácidos, es como si la digestión empezase fuera de nuestro cuerpo.

Por otra parte, la coagulación de la caseína facilita la acción sobre ella de las enzimas intestinales.

Las proteínas del yogur tienen un alto valor biológico.

Hidratos de carbono presentes en el yogur.

Su función principal es la de aportar energía inmediata o de reserva a las células, y así mantener la actividad muscular, la temperatura corporal…

Hidratos de carbono

Foto de Ricardo Gomez Angel en Unsplash

El principal hidrato de carbono de la leche es la lactosa, que es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa, exclusivo de la leche, y constituye el principal aporte energético de la misma, llegando hasta el 50% en el caso de la leche desnatada.

Algunas personas no son capaces de digerir la lactosa, puesto que sus células intestinales no tienen o han perdido a lo largo de la vida la capacidad de producir la enzima que la hidroliza, la lactasa. En esos casos, la acumulación de la lactosa en el intestino conduce a diarreas y otros trastornos digestivos.

En el caso de las leches fermentadas, como el yogur, las bacterias lácticas utilizan la lactosa en su metabolismo, transformándola en ácido láctico.

Esa transformación no afecta significativamente al valor energético del producto.

La conversión de la lactosa en ácido láctico sólo reduce este valor en un porcentaje mínimo que se considera despreciable.

Sin embargo, dicha trasformación sí que ayuda a una buena digestión de la lactosa y a la reducción de los síntomas de intolerancia a la lactosa en individuos con mala digestión de la misma, al reducirse el contenido en lactosa en un 20% aproximadamente.

Además, se aportan a la digestión enzimas bacterianas, que contribuyen a la hidrólisis de la lactosa en el intestino.

Los lácteos también contienen otros hidratos de carbono en pequeñas cantidades como glucosa, galactosa, fucosa, y N-acetilglucosamina.

Mejor digestión de la lactosa

Lípidos en el yogur.

Grasa

Foto por Sharon Pittaway en Unsplash

 Su función en el organismo más conocida es la de reserva de energía, pero los lípidos son mucho más.

Forman parte de las membranas celulares, proporcionan protección mecánica a las estructuras corporales, participan en la función reguladora y hormonal (vitaminas liposolubles y hormonas), transporte de sustancias, catalizadores de reacciones, regulación térmica del organismo…

La grasa láctea, a diferencia de otras grasas comestibles, tiene un elevado contenido en ácidos grasos de cadena corta y media.

Al ser fácilmente absorbibles, constituyen una fuente de energía inmediata y son poco tendentes a ser almacenados en el tejido adiposo.

Pero la grasa no es sólo calorías.

En concreto, la grasa de los lácteos es un buen vehículo de otros nutrientes, como las vitaminas A, E y D, además de aportar otros compuestos de interés para la salud, como la como esfingomielina y el ácido linoleico conjugado.

La grasa del yogur es poco tendente a ser almacenada en el tejido adiposo.

Contenido en Minerales del yogur.

Los lácteos son una excelente fuente de calcio, pero también fósforo, magnesio, cinc, sodio y potasio.

Principales minerales (Calcio, Fósforo, Potasio y Cinc).

La leche es uno de los pocos alimentos en los que podemos encontrar calcio en concentraciones elevadas. Además, es un calcio fácilmente absorbible.

Minerales

Foto de Miguel Bruna en Unsplash

En primer lugar gracias a la acción de otros componentes de la leche, como la lactosa o la lactoalbúmina, que hacen que pueda absorberse incluso en ausencia de vitamina D en la ingesta.

En segundo lugar, porque los lácteos no contienen compuestos que secuestren el Calcio, como oxalatos, ácidos urónicos u otros compuestos que sí que están presentes en otros alimentos de origen vegetal.

Y en tercer lugar porque al encontrarse unido a péptidos y proteínas es más probable que se mantenga soluble cuando el pH no es suficientemente ácido, como ocurre en personas con problemas por poca producción de ácidos gástricos.

Aunque es posible cubrir las recomendaciones de calcio con una dieta exenta de lácteos, la mayoría de los estudios coinciden en afirmar que la eliminación total de los lácteos de la dieta dificulta cubrir adecuadamente las ingestas recomendadas de este mineral en todos los grupos de edad, al tiempo que se podría comprometer el aporte de otros nutrientes esenciales.

El fósforo y el potasio también pueden encontrarse de forma importante en los productos lácteos.

También contienen cantidades apreciables de cinc.

 

Otros minerales presentes.

El magnesio, aunque no es tan abundante como el calcio o el fósforo, al igual que ellos se distribuye entre las micelas de caseína y la fase acuosa dependiendo del pH del medio, solubilizándose en la fase acuosa cuando la leche se acidifica, como también sucede con el calcio y el potasio.

Por ese motivo, la leche y el yogur, presentan un mayor contenido en estos minerales que otros lácteos que pasan por fases de acidificación y desuerado (como algunos quesos).

Por eso mismo, en caso de producirse sinéresis (separación de parte del suero del resto del yogur) durante la elaboración del yogur, no es buena idea desechar ese suero, pues está compuesto de proteínas y minerales. Es mucho más aconsejable mezclarlo con el yogur, removiendo con una cucharilla, en el momento de consumirlo, así de simple.

En las leches fermentadas, como el yogur, debido a la acidez del medio que provoca la fermentación láctica, algunos minerales como el hierro, cobre y cinc pueden formar sales parcialmente solubles, lo que facilita su absorción.

Además, las enzimas microbianas hidrolizan proteínas lácteas en péptidos y aminoácidos, que forman complejos con iones como el calcio, el fósforo o el magnesio facilitándose su absorción.

 

Tabla de contenido en minerales del yogur.

En la siguiente tabla se ordenan los principales minerales presentes en el yogur en función de su contribución a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de cada uno de ellos. Las CDR dependen de cada persona en concreto (edad, sexo, actividad …), pero a modo de orientación se aportan los valores medios para un adulto según el REGLAMENTO (UE) Nº1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO de 25 de octubre de 2011

Principales minerales del Yogur

CDRCantidad
(En 100g de yogur)
Porcentaje de la CDR cubierto por 3 Raciones
de
200 g*
Desempeña su Función en:
Calcio (mg)80012191%Construcción de los huesos, también interviene en la contracción de los músculos
Fósforo (mg)7009581%Presente en ADN y ARN. Transporte y almacén celular de energía.
Potasio (mg)200015547%Funcionamiento y mantenimiento de nervios y músculos
Zinq (mg)100,5935%Metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos. Buen funcionamiento del sistema inmunitario, gusto, olfato y vista, buen desarrollo de los órganos sexuales y del crecimiento en general. Desarrollo de los huesos y en la cicatrización de heridas.
Selenio (mg)552,224%Antioxidante que previene el envejecimiento de los tejidos. Potencia el sistema defensivo.
Magnesio (mg)3751219%Huesos. Formación de neurotransmisores. Relajación muscular (imprescindible por ejemplo para los músculos cardiacos, o para la relajación del útero para evitar partos prematuros). Tranquilizante para el sistema nervioso. Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes. También ayuda reduciendo los dolores premenstruales.
Cobre (mg)10,0095%Formación de la hemoglobina. Desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, sistema conectivo y vascular
Hierro (mg)140,052%Está presente en la sangre facilitando el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, y para la transmisión de electrones, síntesis del ADN, y los sistemas nervioso e inmunitario.
Manganeso (mg)20,0041%Es necesario para el crecimiento de los recién nacidos. Relacionado con la formación de los huesos, desarrollo de tejidos, coagulación de la sangre, las funciones de la insulina, la síntesis de colesterol y activador de enzimas.

Tabla de contenido en minerales del yogur

Fuente cantidades por 100g: USDA.

* El consumo diario de 3 raciones de lácteos, de entre 200 y 250g, estaría dentro de las recomendaciones de la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad. Ver “Recomendaciones de consumo

Alimento rico en minerales, el yogur es mucho más que una fuente de Calcio para tus huesos.

Vitaminas del yogur.

 

Vitaminas

Foto por Edgar Castrejon en Unsplash

El yogur contiene gran variedad de vitaminas, aunque no todas están presentes en cantidades elevadas.

En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, destaca su aporte de cianocobalamina (B12), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B5) y folatos (B9).

Además proporciona cantidades importantes de niacina, fundamentalmente en forma de su precursor, el triptófano, aminoácido esencial, que puede transformarse en niacina en el organismo.

Las vitaminas liposolubles (A, D y E) son termoestables y se encuentran asociadas a la fracción grasa de la leche, por lo que su contenido depende en gran medida del tipo de leche.

El contenido en vitamina A de los productos lácteos es elevado.

También es interesante destacar que aunque el contenido de vitamina E de la leche es relativamente bajo, la leche es una excelente matriz alimentaria para esta vitamina, que se absorbe mejor, que cuando se administra en forma de suplementos o a través de otros alimentos.

 

Tabla de contenido en vitaminas del yogur.

En la siguiente tabla se ordenan las principales vitaminas presentes en el yogur en función de su contribución a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de cada uno de ellas. Las CDR dependen de cada persona en concreto (edad, sexo, actividad …), pero a modo de orientación se aportan los valores medios para un adulto según el Reglamento (UE) nº1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011

Principales vitaminas del YogurCDRCantidad
(En 100g de yogur)
Porcentaje de la CDR cubierto por 3 Raciones
de
200 g
Desempeña su Función en
Vitamina B12 (Cobalamina) (mg)2,50,3789%Multiplicación celular, especialmente en la médula ósea, espinal, y tejido nervioso.
Vitamina B2 (Riboflavina) (mg)1,40,14261%Piel, mucosas y buen funcionamiento de la córnea para la visión.
Vitamina B5

(Ácido Pantoténico) (mg)

60,38939%Metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.
Vitamina B9

(Folatos) (mg)

200721%Formación de proteínas y hemoglobina. Multiplicación y mantenimiento de células nuevas.
Vitamina A

(Retinol) (mg)

8002720%Formación y mantenimiento de dientes, huesos y tejidos.
Vitamina B1

(Tiamina) (mg)

1,10,02916%Metabolismo y absorción de otros nutrientes.
Vitamina B6

(Piridoxina) (mg)

1,40,03214%Estados de ánimo, rendimiento muscular, producción de energía, creación de anticuerpos.
Vitamina D

(Calciferol) (mg)

50,112%Asimilación del calcio. Su déficit provoca raquitismo
Vitamina C

(Ascorbato) (mg)

800,54%Desarrollo de dientes, encías, huesos y cartílagos. Crecimiento y reparación de la piel. Evita el envejecimiento, enfermedades degenerativas y cardiacas
Vitamina E

(Alfa-Tocoferol) (mg)

120,063%Antioxidante. Previene enfermedades oculares y la enfermedad de Párkinson
Vitamina B3

(Niacina) (mg)

160,0753%Aporte energético a la célula y reparación del ADN
Vitamina K

(Filoquinona) (mg)

750,22%Regula la coagulación de la sangre.

Tabla vitaminas del yogur

Fuente cantidades por 100g: USDA.

* El consumo diario de 3 raciones de lácteos, de entre 200 y 250g, estaría dentro de las recomendaciones de la Estrategia NAOS del Ministerio de Sanidad. Ver “Recomendaciones de consumo

B12, B2, B5… muchas otras más y un gran vehículo para la asimilación de la Vitamina E.

Beneficios fisiológicos del consumo de yogur


Los beneficios fisiológicos del consumo de yogur van más allá de sus propiedades nutricionales.

 

Saludable

Foto por Marion Michele en Unsplash

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) realizó una revisión exhaustiva de publicaciones científicas en las que se estudiaba la ingesta de  leche y los productos lácteos, con especial énfasis en los yogures y otras leches fermentadas, y su relación con la salud.

El objetivo era valorar los posibles efectos beneficiosos para la salud, de los yogures y otras leches fermentadas, en relación con la ingesta de leche.

Una vez realizada dicha valoración se pretendía redactar un documento, para que los profesionales de la salud, especialmente los que desarrollan su actividad profesional en tareas relacionadas con la alimentación, nutrición y dietética, dispusieran de una base científica adecuada para recomendar la ingesta de este importante grupo de alimentos,  en el contexto de una dieta y un estilo de vida saludables.

Finalmente, dicho documento se publicó en 2013 en la revista Nutrición Hospitalaria.

Los beneficios del consumo de yogur para la salud, que se relacionan en dicho documento son los siguientes:

Mejor digestibilidad de la lactosa.

 La lactosa es un disacárido formado por la unión de una molécula de glucosa y una molécula de galactosa.

Para poder digerirlo se necesita la presencia de una enzima, la lactasa.

La lactasa parte la molécula de lactasa, produciendo una molécula de glucosa y otra de galactasa, dos azúcares que sí que pueden ser absorbidos por el intestino.

El ser humano es el único mamífero que mantiene la capacidad de digerir lactosa más allá del período de destete, y dispone de lactasa en las vellosidades intestinales.

Aun así, la deficiencia de lactasa, en mayor o menor medida, es la enzimopatía más frecuentemente en la raza humana.

 

¿Qué le ocurre a una persona cuando ingiere lactosa y no dispone de suficiente lactasa para digerirla?

La lactosa llega al colon sin que antes haya podido ser digerida, allí es fermentada por la flora bacteriana, produciéndose ácidos grasos de cadena corta, como el lactato, acetato, propionato y butirato.

Esos ácidos, por efecto osmótico, inducen la secreción y pérdida de agua y electrolitos.

Además de dichos ácidos también se producen  metano, hidrógeno y CO2. Estas alteraciones (la pérdida de agua y sales y la producción de gases) son responsables de la diarrea explosiva y distensión abdominal, que se denomina en general “intolerancia la lactosa”.

 

¿Por qué es mejor tomar yogur que otros lácteos no fermentados para los intolerantes a la lactosa?

En primer lugar, la cantidad de lactosa en el yogur es, aproximadamente, un 20% menor que la presente en la leche.

Esa menor cantidad puede ser la diferencia entre mostrar síntomas o no hacerlo para muchos intolerantes (en función de su intolerancia).

Pero además existen estudios que demuestran que las bacterias que producen la fermentación del yogur expresan lactasa funcionante, lo que teóricamente podría contribuir a la mejor digestibilidad del yogur respecto de la leche en individuos intolerantes

Lactosa más asimilable.

Aumento de la absorción de calcio.

La importancia nutricional del calcio se debe, principalmente, a que es necesario para un adecuado crecimiento y mantenimiento óseo a lo largo de las diferentes etapas de la vida.

Huesos

Foto por Nino Liverani en Unsplash

Para cubrir las necesidades diarias de calcio, no sólo influye la cantidad presente en los alimentos, sino también que se encuentre de forma fácilmente asimilable por el organismo.

La leche y los productos lácteos, son las fuentes principales de calcio, con una elevada biodisponibilidad y una relación calcio/fósforo óptima.

Además, el consumo de yogur y lácteos se considera beneficioso para el desarrollo del tejido óseo durante el crecimiento y para atenuar las pérdidas de mineral óseo a lo largo de la vida, disminuyendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en periodos críticos, como tras la menopausia.

Huesos fuertes.

Prevención, disminución de incidencia o duración de enfermedades del tracto respiratorio.

Aunque el número de estudios es escaso parece razonable recomendar el consumo de productos lácteos fermentados,

para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del tracto superior en niños.

Prevención, disminución de incidencia o duración de enfermedades infecciosas gastrointestinales.

Aunque el número de estudios es insuficiente, los resultados observados sugieren también un efecto beneficioso del yogur en la prevención de algunas enfermedades infecciosas del aparato respiratorio y digestivo.

En este sentido, parece razonable recomendar la ingesta de yogur para prevenir y disminuir la incidencia y duración de las enfermedades infecciosas gastrointestinales en niños.

Ayuda a mantener a raya a otros «bichos» menos amigables.

Reducción de la incidencia de diarrea asociada al uso de antibióticos.

El consumo de productos lácteos fermentados antes, durante y después del tratamiento con antibióticos, podría disminuir el riesgo de sufrir diarreas asociadas al uso de antibióticos, ejerciendo un efecto preventivo.

Mejora del tránsito intestinal.

 El consumo de yogures con y sin probióticos, parece aumentar el número y mejorar la consistencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento funcional.

Tránsito intestinal

Foto por Yarden en Unsplash

Ayuda en el tratamiento médico de la erradicación de Helicobacter pylori.

El consumo de productos lácteos fermentados antes, durante y después del tratamiento médico estándar de erradicación de Helicobacter Pylori, podría aumentar el efecto del entre un 5 y un 10%

Consumo diario recomendado de yogur


El yogur aporta gran variedad de nutrientes. Desde el punto de vista de su composición, es un alimento complejo y sus efectos sobre la salud no se debe a la simple suma de los efectos individuales de sus componentes.

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), en consonancia con la Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) del Ministerio de Salud y AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), se recomienda en siguiente consumo diario de leche y productos lácteos.

 

Adultos: 2-3 raciones/día

Escolares: 2-3 raciones/día

Adolescentes: 3-4 raciones/día

Mujeres en embarazo, lactancia o menopausia: 3-4 raciones/día.

Personas mayores: 2-4 raciones/día.

 

* El peso de una ración de yogur (al igual que una de leche) sería entre 200 y 250 g.

Una ración de queso curado equivalen a entre 40 y 60 g.

Y una de queso fresco entre 80 y 125 g

 

Teniendo en cuenta que el consumo de yogur y otras leches fermentadas presenta algunas ventajas sobre el consumo de otros productos lácteos se recomienda incluir el yogur dentro del consumo diario y variado de lácteos.

Pirámide Naos